①直立の体位で立ち、腰に両手をあてます。

②右足に力をこめて、息を入れながらゆっくりとかかとを上げていき、指の付け根を折り曲げます（図2）。十分にかかとが上がったところで、しばらく（5秒くらい）息を止めて保ちます。

③息を出しながら、ゆっくりと、しかし力は抜かないで、かかとを下ろしていきます。かかとが床についたら、そのまましばらく休みます。

④左のかかとも同様に行います。左右交互に2回繰り返します。

①直立の体位で立ち、腰に両手をあてます。

②右足に力をこめて、息を入れながら、ゆっくりとつま先を上げていきます（図3）。つま先が十分に上がったところで、しばらく（5秒くらい）息を止めて保ちます。

③息を出しながら、ゆっくりと、しかし力は抜かないで、つま先を下ろしていきます。つま先が床についたら、そのまましばらく休みます。

④左のつま先も同様に行います。左右交互に2回繰り返します。

①直立の体位で立ち、腰に両手をあてます。

②息を入れながら、ゆっくりと右足の内側を立てていきます。右膝を曲げないようにして、できる限り床に垂直になるように立て、しばらく（5秒くらい）息を止めて保ちます（図4）。

③息を出しながら、ゆっくりと、しかし力は抜かないで、足を戻して、そのまましばらく休みます。

④左足も同様に行い、その後、両足同時に行います。

①直立の体位から、足の小指側が肩幅くらいになるように、両足を開きます。この時、足の内側は平行になるようにしておきます。腰に両手をあてます。

②息を入れながら、ゆっくりと右足の小指側を立てていきます（図5）。小指側が十分に上がったところで、しばらく（5秒くらい）息を止めて保ちます。

③息を出しながら、ゆっくりと、しかし力は抜かないで、足を戻して、そのまましばらく休みます。

④左足も同様に行い、その後、両足同時に行います。

①直立の体位で立ち、腰に両手をあてます。

②右足に力をこめて、息を入れながら、ゆっくりとかかとを上げていきます。

③かかとが十分に上がったところで息を止め、右足の親指から小指まで、順番に1本ずつ押していきながら、膝を外側に開いていきます（図6）。戻す時も、小指から親指へと順に1本ずつ押しながら膝を戻し、息を出しながらゆっくりとかかとを下ろします。

④少し休んでから左足も同様に行います。左右交互に2回繰り返します。

①直立の体位で立ち、腰に両手をあてます。

②右足のかかとを基点とし、息を入れながら、ゆっくりと右のつま先をできるだけ外側へ開いていきます（図7）。この時、つま先の回転に腰がついていかないように気をつけます。

③十分に開いたところで息を止め、足裏全体をしっかり床につけ、上半身は正面に向けたまま、しばらく保ちます。

④息を出しながら、つま先を元の位置に戻します。

⑤全身をゆるめて休んでから、左足も同様に行います。

⑥左右１回ずつ行ったあと、両足のつま先を同時に開きます。両足のかかとはつけたまま、膝を軽くゆるめながら、左右につま先を開いていきます。つま先が十分に開いたら、息を入れながら膝を伸ばしてまっすぐに立ちます。息を止めて、そのまましばらく保ちます。

⑦ゆっくりと息を出しながら元の位置に戻し、しばらく休みます。

①直立の体位で立ち、腰に両手をあてます。

②右足のつま先を基点とし、息を入れながら、ゆっくりと右のかかとをできるだけ外側へ開いていきます（図8）。この時、かかとの回転に腰がついていかないように気をつけます。

③十分に開いたところで息を止め、足裏全体をしっかり床につけ、上半身は正面に向けたまま、しばらく保ちます。

④息を出しながら、かかとを元の位置に戻します。

⑤全身をゆるめて休んでから、左足も同様に行います。

⑥左右１回ずつ行ったあと、両足のかかとを同時に開きます。つま先を向かい合わせるようにして、膝を軽くゆるめながら、左右にかかとを開いていきます。かかとが十分に開いたら、息を入れながら膝を伸ばしてまっすぐに立ちます。息をとめて、そのまましばらく保ちます。

⑦ゆっくりと息を出しながら元の位置に戻し、しばらく休みます。

①直立の体位で立ち、胸の前で合掌します。

②息を入れながら、腕をまっすぐ上に伸ばし、頭上で合掌します（図9）。

③息を出しながら、上体を倒さないように、まっすぐ腰を下ろしていきます。かかとが床から浮き上がらないように、できるだけ腰は下げます。呼吸をしながら、この体位を保ちます（図10）。

④息を入れながらゆっくりと腰を上げていくと同時に、合掌の手を下ろし、体をゆるめてしばらく休みます。

①直立の体位から、つま先を60度に開いて立ち、腰に手をあてます。

②息を入れながら、両足のかかとを高く上げます。

③息を出しながら、ゆっくりと膝をひらいて腰を下げていきます（図11）。お尻をかかとにのせ、呼吸をしながら、この体位を保ちます（図12）。

④息を入れながらゆっくりと腰を上げ、つま先立ちの体位に戻り、その後ゆっくりと息を出しながら、かかとを下ろします。この体操は2回行います。