［１］先ず床の上に正坐（金剛坐）。両手をヒザの上におき、しばらく眼をとじ息をしずめます（図１）。
［２］正坐のまま、両手を両膝の前につき息を吐き、そのままの姿勢で顔を上げ息を吸います。続いて息を吐きながら前へ身を伏せ、手は前方へ伸ばします（図２）。しばらくして息を吸いながら上半身を起こして正坐に戻ります（図１）。
［３］上半身を右へ捻り、両手を左右に開いて床上につけます。息を吐き、そのままの姿勢で顔を上げ息を吸います。続いて息を吐きながら両手を床上にすべらせて、右のアシの外側の線を引き伸ばした直線上に一直線に開いていきます。頭は次第に床に近づき、しまいにはヒタイが床につきます（図３）。この姿勢をしばらく持続します。この時、左のお尻が床から浮き上がらないように注意します。息を吸いながら静かに身を起こして正面を向き、正坐に戻ります（図１）。左についても同じ体操を行います。
［４］正坐（図１）の姿勢から、胸で合掌（図４）ゆっくり息を吐きます。息を吸いながら合掌の手を上へ上げます（図５）。十分に伸びたところで息を止め、手を左右に開くと同時にコブシを握り、その手を十分に左右へ開き、上半身を思い切り後ろへそらします（図６）。次に、手を前から背中へまわして、背中の上に高く上げながら上半身を前へ伏せて頭が床についた時、息は充分に出しきります（図７）。そこから息を吸いながらゆっくり身を起こし、正坐（図１）の姿勢に戻り胸で合掌します。同じ体操を繰り返します。
［５］正坐(図１)のまま後ろへ倒れます（図８）。しばらくジッとその姿勢を維持してから元の正坐に返ります。初めのうちは、膝を開いたり、お尻の外側にカカトを出してもよいでしょう。
［６］両脚は少し開いて伸ばします。腕は手のひらを上にして、カラダから少し離して体側に伸ばします。足先から始め頭の先まで順次緊張を解き全身をくつろがせます。そのままそのくつろいだ状態を維持します（図９）。
